Van onze eigen redactie: Om mijn Garmin te complementeren, heb ik onlangs zowel een snelheidsmeter als een cadansmeter (de combinatie was zo goed geprijsd; die kon ik niet laten liggen) gekocht bij Futurumshop.nl; een online webwinkel waar ik vaker spullen koop voor mijn uit de hand gelopen hobby. Tja, dan heb je ineens een cadansmeter maar wat kun je er eigenlijk mee. Reden genoeg voor mij om me er eens in te verdiepen en mijn bevindingen neer te kalken in dit blogbericht.

Wat is cadans?

De cadans, trapfrequentie of hoe je het ook noemen wilt, staat eigenlijk voor het aantal omwentelingen die je benen doen per minuut. Of anders gezegd: de trapfrequentie gemeten in rotaties per minuut. Maar waarom is deze trapfrequentie nu zo van belang? Om dit verder uit te lichten, nemen we een kijkje naar ons lichaam.

Telkens wanneer je kracht zet om op je pedalen te duwen gebruikt je lichaam hiervoor zijn spieren, brandstoffen en zuurstof. Wanneer je een goede cadans hebt, zijn deze systemen (kracht én conditie) in balans: geen van beiden raakt eerder uitgeput dan de ander. Op deze manier kun je zo lang en zo hard mogelijk blijven fietsen.

Een te lage cadans (rond de 60 rpm) betekent dat er te weinig omwentelingen worden gemaakt. Ofwel: je verzet is te zwaar. Een te lage cadans zie je vooral bij renners die gewend zijn op om vlak terrein te rijden en vervolgens gaan klimmen. Dit doen zij in een te lage cadans, wat resulteert in het ‘stoempen’ waar wielrenners zoals Bauke Mollema bekend om staan. Dit kan erg slecht zijn voor je knieën en zal ervoor zorgen dat je snel vermoeid raakt (tenzij je Bauke Mollema bent).

Veel wielrenners zijn niet op de hoogte van het feit dat in heuvelachtig of bergachtig terrein, een hogere cadans makkelijker en leuker is, maar ook als je een volledig platte rit rijdt is het nadelig om met een rpm lager dan 80 te fietsen.

Een te hoge cadans (boven de 100 rpm) betekent dat er te veel omwentelingen worden gemaakt. Ofwel: je verzet is te licht. Het is vrij lastig om te bepalen wat een te hoge cadans is. Doorgaans is een hogere cadans (boven de 90 rpm) beter voor je spieren en gewrichten en zorgt het ervoor dat je langer door kunt. Dit zie je ook terug bij profs zoals Chris Froome; die trapt als een gek in een licht verzet de berg op.

Er is sprake van een te hoge cadans wanneer er veel van de energie die je in het trappen steekt verloren raakt: je hart gaat sneller kloppen, je ademhaling gaat steeds zwaarder maar je gaat niet veel sneller.

Ideale cadans

Wat is nu de ideale cadans? Dit kan erg lastig gezegd worden. Wat hierboven is genoemd is namelijk geen exacte wetenschap. Het verschilt per persoon wat de beste trapfrequentie is. Het is ook afhankelijk van de situatie.

Als je bijvoorbeeld een korte rit rijdt is het geen probleem als je cadans wat lager is, aangezien je je conditie toch maar kort hoeft aan te spreken. Ook als je je spieren wilt trainen op kracht en explosiviteit, kan een lage cadans handig zijn. Denk hierbij aan een cadans van rond de 60-70 rpm.

Wanneer je gaat klimmen of lange ritten rijdt dan is een hoge cadans absoluut het beste. Dan spreek je niet alleen je spieren, maar ook je conditie aan. Door deze balans kun je langer doorfietsen zonder vermoeid te raken. Een goede cadans ligt dus ergens tussen de 80 en 100 omwentelingen per minuut. Maar ook dit is geen exacte wetenschap: wees niet bang om eens een tandje bij te schakelen om te kijken of je dat fijner vindt.

Tips

De cadans is erg belangrijk en door deze te verbeteren zul je zien dat het fietsen een stuk beter gaat. Maar eerst moet je jezelf aanleren om met een ideale cadans, doorgaans dus een wat hoger cadans, te fietsen. Dit is niet altijd gemakkelijk. Als je gebruik maakt van deze trainingstips, dan zou het moeten lukken!

• Rijd je trainingsritten constant met een rpm van ongeveer 100 (hiervoor heb je een fietscomputer met cadansmeter nodig);
• Moeite met wennen aan een hoge cadans? Probeer dan voor een korte periode (5-10 minuten) met een erg hoge cadans (>110 rpm) te fietsen. Zo raak je gewend aan het gevoel; en
• Blijf recht en zonder je bovenlichaam te bewegen op je zadel zitten. Zo voorkom je dat je cadans onbewust zakt.

Conclusie

Je ziet; er is dus geen ideale cadans die het beste is voor wielrenners. Het is echter wel zo dat een wat hogere cadans, tussen de 90 en 110 rpm, voor de meeste renners het beste is. Met deze cadans raak je minder snel vermoeid en heb je minder kans op (knie)blessures. In bepaalde situaties is een hogere (>110 rpm) of lagere (<80) cadans ook gerechtvaardigd.

Kortom; blijf proberen, met de stelregel dat een cadans tussen 80 en 100 rpm een goed uitgangspunt is, tot je je ideale cadans hebt gevonden.

Courage!

Stefan